A’ sìneadh a-steachyogatha e deatamach, ge bith a bheil thu dèidheil air fallaineachd a bhios ag eacarsaich gu cunbhalach no nad neach-obrach oifis a’ suidhe airson uairean fada. Ach, faodaidh a bhith a’ faighinn sìneadh mionaideach agus saidheansail a bhith dùbhlanach dha luchd-tòiseachaidh yoga. Mar sin, tha sinn gu mòr a’ moladh 18 dealbhan yoga anatomical àrd-mhìneachaidh a sheallas gu soilleir na raointean sìnte cuimsichte airson gach suidheachadh, ga dhèanamh furasta do luchd-tòiseachaidh a bhith ag ionnsachadh.

Thoir an aire:Fòcas air d’ anail rè eacarsaich! Cho fad ‘s a nì thu sìneadh slaodach agus socair, cha bu chòir pian a bhith ann. Thathas a’ moladh gach suidheachadh yoga a chumail airson 10 gu 30 diogan gus leigeil le do bhodhaig làn shìneadh agus fois a ghabhail.

Suidheachadh cù sìos le taic balla

Tha an eacarsaich seo a’ toirt a-steach na fèithean cùil is broilleach farsaing - latissimus dorsi agus pectoralis major. Seas astar sònraichte bhon bhalla, le do bhodhaig co-shìnte ris an làr, a 'dèanamh cinnteach gu bheil do dhruim fhathast còmhnard. An uairsin, lùb gu slaodach bho do bhroilleach, a 'faireachdainn gu bheil na fèithean nad dhruim is do bhroilleach a' sìneadh agus a 'dèanamh cùmhnant, ag obair gu h-èifeachdach air na fèithean sin.

Supine Spinal Twist

Tha an eacarsaich seo gu sònraichte ag amas air na gluthan agus na fèithean oblique taobh a-muigh. Fhad ‘s a tha thu nad laighe air do dhruim, lùb do ghlùin deas agus toinneamh do bhodhaig air an taobh chlì. Rè a 'phròiseas seo, bidh thu a' faireachdainn sìneadh agus giorrachadh anns na gluthan agad agus na fèithean oblique taobh a-muigh, a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh nam fèithean sin.

Seasamh Taobh lùb

Seoeacarsaichbidh e ag obair sa mhòr-chuid air na fèithean oblique taobh a-muigh agus na fèithean cùil farsaing - latissimus dorsi. Fhad 's a tha thu nad sheasamh, lùb do bhodhaig chun na làimh dheis, a' faireachdainn sìneadh agus giorrachadh anns na fèithean oblique taobh a-muigh agad. An dèidh crìoch a chur air an eacarsaich air an taobh dheas, ath-aithris air an taobh chlì gus dèanamh cinnteach gu bheil fèithean an dà thaobh air an obrachadh gu cothromach.

Bend seasamh air adhart sìmplidh

Tha an eacarsaich seo gu sònraichte ag amas air na hamstrings. Fhad 'sa tha thu nad sheasamh, cuir aon chois air beulaibh, cùm do dhruim dìreach, agus cuir do làmhan air do chromagan. An uairsin, paisg air adhart bho do chromagan thairis air a’ chas eile, a’ faireachdainn na sìnte anns na hamstrings agad. Dèan a-rithist an eacarsaich seo gus a èifeachdas àrdachadh.

Seasamh dealan-dè

Seoeacarsaichgu sònraichte ag amas air na fèithean adductor. Tòisich le bhith nad shuidhe le do ghlùinean air an lùbadh agus buinn do chasan còmhla, a 'cumail do dhruim dìreach. An uairsin, cuir do làmhan gu socair air do ghlùinean agus feuch ri do chromagan is do ghlùinean a thoirt nas fhaisge air an làr, a 'faireachdainn an sìneadh agus an giorrachadh anns na fèithean adductor agad.

Cradle the Baby Pose

Bidh an eacarsaich seo gu sònraichte ag amas air na fèithean hip flexor. Suidh air an làr, cùm do dhruim dìreach, agus gu slaodach tarraing aon chas a dh'ionnsaigh do bhroilleach, a 'tionndadh do shliasaid a-muigh. Dèan an eacarsaich seo a-rithist leis a 'chas eile gus na fèithean hip flexor obrachadh gu mionaideach.

Seasamh Pigeon na suidhe

Bidh an eacarsaich seo gu ìre mhòr ag amas air fèith tibialis anterior. Suidh air an làr, tarraing do làmh dheas air ais agus cùm do chas dheas, agus cuir do chas dheas air do ghlùin chlì. An uairsin, cuir a-rithist an gnìomh seo le do làmh chlì a 'cumail do chas chlì agus ga chur air do ghlùin dheas gus obair iomlan a dhèanamh air fèithean tibialis anterior.

Air adhart Bend

Nuair a bhios sinn nar suidhe air an làr le ar casan còmhla agus air an sìneadh a-mach, bidh lùbadh air adhart gu sònraichte a’ toirt a-steach na hamstrings agus fèithean laogh. Chan e a-mhàin gu bheil an gnìomh seo a’ dèanamh deuchainn air sùbailteachd ar bodhaig, ach bidh e cuideachd a’ neartachadh ar teudan agus fèithean laogh.

Posadh na sgamhan

Sùg na Linne, ayogaseasamh, a’ toirt dùbhlan do chothromachadh bodhaig agus ag obair gu domhainn air na fèithean as ìsle air ais agus na ceithir-chearcan. Rè a 'chleachdaidh, cuir do chas chlì air adhart, lùbte aig ceàrn 90-ceum, fhad' sa tha thu a 'glacadh do chas dheas agus ga tharraing a dh'ionnsaigh do mheadhan, a' dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faireachdainn an toinneamh anns a' chùl ìseal agad agus am pìos air beulaibh do shliasaid. An uairsin, atharraich casan agus cuir a-rithist an eacarsaich gus trèanadh dà-thaobhach a choileanadh. Tha an suidheachadh seo freagarrach airson luchd-tòiseachaidh yoga, ach dèan cinnteach gu bheil e ceart rè cleachdadh gus dochann a sheachnadh. Airson stiùireadh nas mionaidiche, thathas a’ moladh cruinneachadh de dhealbhan yoga anatomical saidheansail a chumail airson fiosrachadh furasta.