A’ sìneadh a-steachiogaTha seo deatamach, ge bith a bheil thu nad neach-leantainn fallaineachd a bhios ag eacarsaich gu cunbhalach no nad neach-obrach oifis a tha nad shuidhe airson uairean fada. Ach, faodaidh e a bhith dùbhlanach do luchd-tòiseachaidh yoga sìneadh mionaideach agus saidheansail a choileanadh. Mar sin, tha sinn a’ moladh gu mòr 18 dealbhan yoga anatomical àrd-mhìneachaidh a sheallas gu soilleir na raointean sìneadh targaid airson gach suidheachadh, ga dhèanamh furasta do luchd-tòiseachaidh a mhaighstir.

Nota:Cuir fòcas air d’ anail rè cleachdadh! Cho fad ’s a bhios tu a’ dèanamh sìneadh slaodach is socair, cha bu chòir pian a bhith ann. Thathas a’ moladh gach suidheachadh yoga a chumail airson 10 gu 30 diogan gus leigeil le do bhodhaig sìneadh agus fois a ghabhail gu tur.

Suidheachadh Cù a' Sìos le Taic Balla

Tha an eacarsaich seo a’ toirt a-steach fèithean leathann a’ chùil is a’ bhroilleach—latissimus dorsi agus pectoralis major. Seas aig astar sònraichte bhon bhalla, le do bhodhaig co-shìnte ris an làr, a’ dèanamh cinnteach gu bheil do dhruim rèidh. An uairsin, lùb gu slaodach bhon bhroilleach agad, a’ faireachdainn nam fèithean nad dhruim is nad bhroilleach a’ sìneadh agus a’ teannachadh, ag obair nan buidhnean fèithean sin gu h-èifeachdach.

Casadh Droma Supine

Tha an eacarsaich seo ag amas sa mhòr-chuid air na fèithean gluteus agus na fèithean taobh a-muigh. Fhad ’s a tha thu nad laighe air do dhruim, lùb do ghlùin dheas agus tionndaidh do bhodhaig chun na clì. Rè a’ phròiseis seo, bidh thu a’ faireachdainn sìneadh agus giorrachadh anns na fèithean gluteus agus taobh a-muigh, a chuidicheas le bhith a’ neartachadh nam buidhnean fèithean sin.

Lùb Taobh Seasamh

SeoeacarsaichBidh e ag obair gu sònraichte air na fèithean claon taobh a-muigh agus na fèithean leathann droma—latissimus dorsi. Nuair a tha thu nad sheasamh, lùb do bhodhaig chun na làimh dheis, a’ faireachdainn sìneadh agus giorrachadh anns na fèithean claon taobh a-muigh agad. Às deidh dhut an eacarsaich a chrìochnachadh air an taobh dheas, dèan a-rithist air an taobh chlì gus dèanamh cinnteach gu bheil fèithean an dà thaobh air an obrachadh gu cothromach.

Lùbadh Sìmplidh Seasamh Air Adhart

Tha an eacarsaich seo ag amas sa mhòr-chuid air na fèithean-cùil. Nuair a bhios tu nad sheasamh, cuir aon chas air beulaibh, cùm do dhruim dìreach, agus cuir do làmhan air do chroman. An uairsin, lùb air adhart bho do chroman thairis air a’ chas eile, a’ faireachdainn an t-sìneadh anns na fèithean-cùil agad. Dèan an eacarsaich seo a-rithist gus a èifeachdas a mheudachadh.

Suidheachadh Dealain-dè

Seoeacarsaichsa mhòr-chuid ag amas air na fèithean adductor. Tòisich le bhith nad shuidhe le do ghlùinean lùbte agus bonn do chasan còmhla, a’ cumail do dhruim dìreach. An uairsin, cuir do làmhan gu socair air do ghlùinean agus feuch ri do chroman is do ghlùinean a thoirt nas fhaisge air an làr, a’ faireachdainn an sìneadh agus an giorrachadh anns na fèithean adductor agad.

Suidheachadh Cradle an Leanabh

Tha an eacarsaich seo ag amas sa mhòr-chuid air fèithean lùbadh na croma. Suidh air an làr, cùm do dhruim dìreach, agus tarraing aon chas mean air mhean a dh’ionnsaigh do bhroilleach, a’ tionndadh do shliasaid a-mach. Dèan an eacarsaich seo a-rithist leis a’ chas eile gus na fèithean lùbadh croma obrachadh gu mionaideach.

Suidheachadh Calman na Suidhe

Tha an eacarsaich seo ag amas sa mhòr-chuid air fèithean an tibialis anterior. Suidh air an làr, tarraing do làmh dheas air ais agus cum do chas dheas, an uairsin cuir do chas dheas air do ghlùin chlì. An uairsin, ath-aithris an gnìomh seo le do làmh chlì a’ cumail do chas chlì agus ga cur air do ghlùin dheas gus fèithean an tibialis anterior obrachadh gu coileanta.

Lùb Air Adhart

Nuair a shuidheas sinn air an làr leis na casan againn còmhla agus sìnte a-mach, bidh lùbadh air adhart sa mhòr-chuid a’ toirt a-steach fèithean nan sliasaidean agus na laoigh. Chan e a-mhàin gu bheil an gnìomh seo a’ dèanamh deuchainn air sùbailteachd ar cuirp ach bidh e cuideachd a’ neartachadh ar sliasaidean agus ar fèithean laoigh.

Suidheachadh Lunge

Suidheachadh Lunge, aiogasuidheachadh, a’ dùbhlan cothromachadh a’ chuirp agus ag obair gu domhainn air fèithean ìseal a’ chùil agus na quadriceps. Rè cleachdadh, cuir do chas chlì air adhart, lùbte aig ceàrn 90-ceum, fhad ‘s a tha thu a’ greimeachadh do chois dheas agus ga tarraing a dh’ionnsaigh do chom, a’ dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faireachdainn an tionndadh nad dhruim ìseal agus an sìneadh air beulaibh do shliasaid. An uairsin, atharraich casan agus ath-aithris an eacarsaich gus trèanadh dà-thaobhach fhaighinn. Tha an suidheachadh seo freagarrach do luchd-tòiseachaidh yoga, ach dèan cinnteach gu bheil thu ceart rè cleachdadh gus casg a chuir air leòn. Airson stiùireadh nas mionaidiche, thathas a’ moladh cruinneachadh de dhealbhan yoga anatomical saidheansail a chumail airson fiosrachadh furasta.